엉덩이 살 찌우기, 이렇게 하면 볼륨 UP!

 

엉덩이 살 찌우기, 이렇게 하면 쉽습니다!

요즘 여성들 사이에서는 애플힙, 엉뽕레깅스 등 엉덩이 라인에 관심이 많죠. 볼륨감 있는 엉덩이로 인해 허리가 잘록해 보이고 다리도 길어 보이니 매력적이지 않나요?
그렇다면 어떻게 해야 엉덩이 살을 찌울 수 있을까요? 사실 특정 부위만 살을 찌우기는 어려워요. 대신 엉덩이 근육을 키워주는 것이 중요합니다. 근육이 늘어나면 엉덩이도 볼륨감 있게 보이고 탄력도 생기거든요.

제 경험상 어릴 때부터 납작한 엉덩이가 콤플렉스였는데, 꾸준한 운동으로 지금은 나름 애플힙을 만들어냈답니다. 포기하지 마시고 열심히 하다 보면 분명 효과를 보실 거예요.

덩키 킥으로 대둔근 강화하기

1. 무릎을 대고 엎드려주세요. 어깨부터 손목, 골반부터 무릎이 일직선이 되도록 자세를 잡아주세요.
2. 한쪽 다리를 천장 쪽으로 90도로 들어올려 주세요. 다리를 약간 사선으로 들어올리면 좋습니다.
3. 엉덩이에 힘을 주고 천천히 다리를 내려줍니다. 완전히 내리지 말고 살짝 올린 상태를 유지하세요.

이 동작을 15-20회 반복하고, 반대쪽 다리도 동일하게 해주세요. 다리를 들어올릴 때 골반이 틀어지지 않도록 주의해야 해요.

브릿지로 힙업 & 등근육 강화하기

1. 바닥에 등을 대고 누워서 무릎을 구부린 채로 자세를 취해주세요. 양손은 옆에 나란히 둡니다.
2. 복부에 힘을 주고 엉덩이부터 허리, 등 순서로 몸을 일으켜 줍니다. 골반이 한쪽으로 치우치지 않게 주의하세요.
3. 1-2초 정도 버텼다가 천천히 원래 자세로 돌아와 줍니다. 이때도 복부의 힘을 유지해주세요.

이 동작을 10-15회 반복해 주시면 됩니다. 무릎이 안쪽으로 모이지 않게 주의하고, 허리가 과하게 말리지 않도록 해주세요.

스쿼트로 하체 & 힙업 강화하기

1. 발바닥을 바깥쪽으로 향하게 하고, 골반 너비만큼 다리를 벌려주세요. 양손은 기도하듯이 앞으로 모아줍니다.
2. 상체를 곧게 피고 고관절을 최대한 뒤로 빼면서 천천히 앉아주세요. 엉덩이를 의자에 앉는 느낌으로 내려가세요.
3. 엉덩이에 힘을 주고 천천히 일어나 원래 자세로 돌아와 줍니다. 이때 무게중심은 뒷발꿈치에 둡니다.

이 동작을 10-15회 반복해 주세요. 무릎이 발가락보다 앞으로 나가거나 안쪽/바깥쪽으로 벌어지지 않도록 주의해야 합니다.

이렇게 엉덩이 근육을 집중적으로 단련해 주면 볼륨감 있는 애플힙을 만들 수 있어요. 힙밴드를 착용하고 운동하면 효과가 더 좋답니다.

포기하지 마시고 꾸준히 해보세요. 열심히 노력하다 보면 분명 멋진 엉덩이 라인을 만들 수 있을 거예요. 화이팅!